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Wie kann ich mein Immunsystem stärken?

Erstellt am: 01.01.2013

1. Bewegung: Mehrmals die Woche aktiv sein

„Aus Bevölkerungsstudien ist bekannt, dass sportlich aktive Menschen seltener an Infekten erkranken als Inaktive“, sagt Dr. Karsten Krüger von der Abteilung für Sportmedizin an der Universität Gießen. Der Sportwissenschaftler forscht an dem Thema und weiß: Wer moderat und regelmäßig trainiert, erhöht die Aktivität bestimmter Immunzellen im Körper. Zugleich können andere Abwehrzellen virusinfizierte Körperzellen effektiver abtöten. „Besonders Ausdauersport reduziert laut Studien die Infektanfälligkeit im Winter“, meint Krüger. Sein Tipp: Bewegen Sie sich drei- bis fünfmal die Woche. Wählen Sie eine Ausdauersportart wie Nordic-Walking oder steigen Sie auf ein Fahrrad-Ergometer. Wichtig: Nicht überlasten! Eine intensive und ungewohnte Trainingseinheit schwächt das Immunsystem. „Achten Sie außerdem auf Erholungsphasen zwischen den Sporteinheiten und trainieren Sie nicht mit leerem Magen“, rät Krüger. Tipp: Wer älter als 35 Jahre ist und neu mit dem Sport beginnt, sollte sich vor dem Start vorsichtshalber ärztlich durchchecken lassen.

2. Schlaf: Erholsam schlummern

Menschen, die über längere Zeit schlecht oder zu wenig schlafen, sind anfälliger für Infektionen. Folglich beeinflusst Schlaf das Immunsystem. Professor Werner Solbach, Direktor des Instituts für Medizinische Mikrobiologie und Hygiene am Uniklinikum Schleswig-Holstein, nennt dazu einen interessanten Forschungsbefund: „Wer sich nachmittags impfen lässt, baut eine bessere Immunität auf als jemand, der morgens geimpft wurde.“ Diesem Fakt ist der Schlafforscher in einer Studie auf den Grund gegangen. Ergebnis: „Immunzellen haben einen Tag-Nacht-Rhythmus und arbeiten nachts effektiver“, so Solbach. Guter Schlaf wirke sich daher günstig auf das Immunsystem aus und könne vor Infekten schützen, erklärt der Experte. Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist individuell verschieden. Er sollte in den durchschnittlich sieben bis acht Stunden aber alle Schlafphasen durchlaufen, um sich ausreichend zu erholen.

3. Ernährung: Ausgewogen essen

Das essenzielle Spurenelement Zink ist wichtig für das körpereigene Abwehrsystem und kommt zum Beispiel in Fleisch, Milch und Käse vor. Immunzellen benötigen Zink: Erkennen sie Krankheitserreger, werden die Zellen unter anderem durch das Spurenelement aktiviert. „In Laborversuchen hemmt Zink sogar die Vermehrung von Rhinoviren, die zu den klassischen Erkältungserregern gehören“, erklärt Dr. Hajo Haase vom Institut für Immunologie am Universitätsklinikum Aachen. Der Chemiker erforscht die Wirkungen von Zink auf das Immunsystem und meint: „Zahlreiche Studien belegen, dass die Einnahme von Zinkpräparaten Dauer und Schwere einer Erkältung vermindert.“ Wichtig: Wenn Sie Zink anwenden möchten, dann sofort, wenn die ersten Erkältungssymptome auftreten. Klären Sie aber vorab mit dem Arzt, ob etwas gegen die Einnahme spricht. Denn Zink kann in manchen Fällen auch Nebenwirkungen verursachen.Vitamin C ist ebenfalls für verschiedene Immunfunktionen wichtig. Ob die Einnahme von Vitamin C einer Erkältung entgegenwirken kann, ist nach wie vor umstritten. Die meisten Studien zeigen folgende Ergebnisse: Vitamin C hilft bei gesunden Menschen nicht, einer Erkältung vorzubeugen. Es kann aber die Infektdauer und die Schwere der Symptome positiv beeinflussen. Vitamin C kommt vor allem in Zitrusfrüchten, Kohlsorten und Paprika vor. Wenn Sie das Vitamin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, besprechen Sie dies vorher am besten mit dem Arzt oder Apotheker. Zahlreiche weitere Mikronährstoffe beeinflussen die Aktivität des Immunsystems. „Dazu zählen die Vitamine A, B6, B12, D,E, Folsäure, sowie Spurenelemente wie Eisen, Selen und Kupfer“, sagt Haase. Durch eine ausgewogene Ernährung, die viel Obst und Gemüse enthält, decken Sie normalerweise den Bedarf an diesen Nährstoffen ausreichend ab.

4. Abhärtung: Sauna und kalte Güsse

In der Sauna erwärmt sich die Oberfläche des Körpers deutlich. Die Gefäße in der Haut werden weitgestellt, die Durchblutung nimmt zu. Auch das Körperinnere erwärmt sich etwas. Der Organismus will dem entgegenwirken, indem er durch Schweißbildung Flüssigkeit abgibt. Sie verdunstet auf der Haut und hat einen kühlenden Effekt. Kühlen Sie sich nach dem Saunabesuch ab, verengen sich die Gefäße und die Körpertemperatur normalisiert sich.„Aufgrund dieser Effekte bedeutet Saunieren für den Körper Stress, langfristig ist es aber ein sehr guter Trainingseffekt“, sagt Andreas Bünz, Chefarzt der Abteilung für Naturheilmedizin an der Hufeland Klinik Bad Ems. Denn der Körper kann sich an Wärme und Kälte besser anpassen. Immunzellen gelangen schneller in feine Schleimhautgefäße – der Eintrittspforte für Erkältungsviren. Zudem zeigen Laborversuche, dass ein Saunagang die Anzahl bestimmter Immunzellen verändert. „Es gibt deutliche Hinweise, dass Menschen, die regelmäßig in die Sauna gehen, seltener erkältet sind als solche, die dies nicht tun“, erläutert Bünz.

Die wichtigsten Tipps des Experten:
In den Wintermonaten ein- bis zweimal die Woche in die Sauna gehen, damit Sie einen Effekt erzielen. Vorher aufwärmen. Nicht hungrig oder übersättigt saunieren. Im kühlsten Bereich der Sauna beginnen, also unten und in der Nähe der Tür. Danach vorsichtig abkühlen – nur solange, bis es Sie fröstelt. Dafür können Sie kurz ins Freie gehen oder Sie brausen sich mit kühlem Wasser ab – zuerst die Beine, dann die Arme, zuletzt Rumpf und Kopf. Ein Eisbad, wie es mancher Finne oder Russe nimmt, empfiehlt sich für Mitteleuropäer kaum. Der Kältereiz belastet den Körper zu stark und schwächt das Immunsystem. Nach zwei bis drei Saunagängen mit anschließender Abkühlung braucht der Körper eine Pause, um sich zu erholen. Sorgen Sie dafür, dass es Ihnen warm ist. Was es sonst zu beachten gibt, und wer nicht in die Sauna darf, können Sie hier nachlesen: Sauna – Schwitzen für die Gesundheit? Wechselduschen oder ein Kneipp´scher Arm- und Knieguss mit kühlem Wasser trainieren die Anpassungsfähigkeit des Organismus an Temperaturreize ebenfalls. Sie können diese Abhärtungsmaßnahmen täglich einplanen. Auch hier gilt: Erst Wärme, dann Kältereiz, zuletzt wieder aufwärmen.

5. Darmgesundheit: Unbekannter Faktor Darmflora

Der Darm beherbergt zirka zwei Drittel aller Lymphozyten (Immunzellen) des Körpers und besitzt ein eigenes Immunsystem. „Es ist unter anderem wichtig für die Abwehr gegen krankmachende Darmkeime“, erläutert Professor Andreas Diefenbach, Immunologe am Institut für Medizinische Mikrobiologie und Hygiene des Universitätsklinikums Freiburg. Damit das Darm-Immunsystem normal funktioniert, muss es mit Bakterien wechselwirken, die im Darmtrakt natürlicherweise vorkommen. Möglicherweise beeinflusst diese Darmflora nicht nur immunologische Vorgänge im Darm, sondern auch im Rest des Körpers. „Wir haben in Tierversuchen festgestellt, dass die Darmflora für eine effektive Immunantwort gegen Viren, zum Beispiel Grippe-Erreger, wichtig ist“, erklärt Diefenbach, der das Thema wissenschaftlich untersucht.

Die Ernährung beeinflusst die Darmflora, zeigen Studien: Wer viel Fleisch und tierische Fette zu sich nimmt, hat andere Bakterienarten im Darm als jemand, der vorwiegend Kohlenhydrate isst oder sich vegetarisch ernährt. Noch können Forscher keine Empfehlungen geben, welche Ernährungsweise für die Darmflora am besten ist. Ballaststoffe und saure Milchprodukte wie Joghurt wirken sich aber vermutlich positiv aus. Wissenschaftler können derzeit nicht sicher sagen, ob Sie Ihr Immunsystem mit solchen Tipps tatsächlich stärken können. Studien und Laborversuche lassen aber vermuten, dass sich diese Maßnahmen durchaus positiv auf die Abwehrkräfte auswirken und Sie seltener eine Erkältung bekommen. Achtung: Ist Ihr Immunsystem bereits geschwächt, weil Sie zum Beispiel bestimmte Medikamente nehmen müssen oder chronisch krank sind, dann fragen Sie vorab Ihren Arzt, ob die genannten Maßnahmen für Sie geeignet sind!

Aktuelle Umfrage: So stärken die Deutschen ihr Immunsystem

Nieselregen, Matschwetter, Eis und Schnee: Die Deutschen achten im Herbst besonders darauf, ihr Immunsystem zu stärken, wie eine repräsentative Umfrage im Auftrag des Gesundheitsmagazins „Apotheken Umschau“ ergab. Zwei Drittel der Männer und Frauen (65,8 Prozent) geben an, möglichst viel frisches Obst und Gemüse zu essen. Jeder Zweite (52,2 Prozent) geht möglichst jeden Tag an der frischen Luft spazieren, auch wenn es draußen mal kalt oder nass ist. Vier von zehn (41,1 Prozent) versuchen, viel zu schlafen und sich zu entspannen. Jeder Achte (12,8 Prozent) geht häufiger in die Sauna und einige (8,0 Prozent) schwören auf tägliche heiß-kalte Wechselduschen.



Quelle: apothekenumschau.de

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